পুষ্টি এবং খাদ্য। Nutrition and Food

"পুষ্টি হ'ল আপনার খাওয়া খাবারগুলি থেকে পুষ্টি গ্রহণের প্রক্রিয়া" "

পুষ্টির প্রকারগুলি

• কার্বোহাইড্রেট -

কার্বোহাইড্রেট হ'ল শক্তি সরবরাহকারী পুষ্টি এবং আমাদের শক্তির প্রধান উত্স। এগুলি সহজেই হজম হয় এবং গ্লুকোজে ভেঙে যায়, যা দেহ তার অসংখ্য কার্য সম্পাদন করতে ব্যবহার করে। শরীর প্রতি 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে 4 ক্যালরি গ্রহণ করে।

কার্বোহাইড্রেটগুলিকে বিভক্ত করা হয়

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি), জটিল শর্করা (ফাইবার) এবং স্টার্চ st

এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের উপর ভিত্তি করে এর নিম্ন, মধ্যম এবং উচ্চে শ্রেণিবদ্ধ

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে রক্তের সুগারের মাত্রা কত উচ্চ এবং কত দ্রুত পরিবর্তিত হয় তার পরিমাপ দেখায়। গ্লাইসেমিক সূচক যত বেশি, রক্তে শর্করার পরিমাণ তত বেশি এবং স্বাভাবিকটিতে ফিরে আসতে তত বেশি সময় লাগে। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলিতে ফোকাস করা ভাল এবং এটি শারীরিক কাজের উপরও নির্ভর করে। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের উন্নত ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।

আমাদের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা:

কার্বোহাইড্রেটগুলির আপনার ডায়েটে 45% - 65% ক্যালোরি থাকতে হবে, যা 2000 ক্যালরির ডায়েটে কারও জন্য মোটামুটি 225 গ্রাম - 325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

আমাদের খাবারে কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর উত্স:

কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলি হ'ল প্রসেসড বা সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াজাত গোটা শস্য, শাকসবজি, ফল এবং মটরশুটি।

কার্বোহাইড্রেটের অস্বাস্থ্যকর উত্সগুলির মধ্যে সাদা রুটি, পেস্ট্রি, সোডাস এবং অন্যান্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই আইটেমগুলি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করে এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের প্রচার করে।

 চর্বি -

চর্বি ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির সাথে সম্পর্কিত শক্তির উত্স এবং গুরুত্বপূর্ণ।

1-গ্রাম ফ্যাট 37 কেজি (9 কিলোক্যালরি) শক্তি সরবরাহ করে। যে খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে সেগুলি প্রচুর পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ বিভিন্ন ধরণের ফ্যাট রয়েছে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত থাকে তবে অসম্পৃক্ত চর্বি তরল থাকে।

স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রায় স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।

পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি সুস্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। যা সামুদ্রিক খাবার যেমন টুনা, ম্যাকেরেল এবং সালমন পাশাপাশি বাদাম এবং ক্যানোলা এবং শণবীজের তেলগুলিতে পাওয়া যায়।

• ফাইবার -

পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য আমাদের ডায়েটসের আঁশযুক্ত অনিবার্য অংশ অপরিহার্য।

ফাইবার হ'ল এক প্রকারের কার্বোহাইড্রেট। যদিও বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেটগুলি চিনির অণুতে বিভক্ত হয়ে যায় তবে ফাইবারগুলি চিনির অণুতে ভেঙে ফেলা যায় না এবং পরিবর্তে এটি শরীরে অজীচিত হয়ে যায়। ফাইবার শরীরের শর্করার ব্যবহার নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং ক্ষুধা এবং রক্তে শর্করাকে ধরে রাখতে সহায়তা করে।

আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির খাওয়ার অন্তত 5% ফাইবারের উচিত। শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 20 থেকে 30 গ্রাম ফাইবারের সুস্বাস্থ্যের প্রয়োজন হয় good ফাইবার দুটি প্রকারে আসে যা উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী:

• দ্রবণীয় ফাইবার, যা পানিতে দ্রবীভূত হয়, গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করতে পাশাপাশি রক্তের কোলেস্টেরলকে হ্রাস করতে সহায়তা করে।

• অলঙ্ঘনীয় ফাইবার, যা পানিতে দ্রবীভূত হয় না, খাদ্য আপনার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্য স্থানান্তরিত করতে, নিয়মিততাকে উত্সাহিত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে সহায়তা করতে পারে।

 খনিজগুলি - খনিজগুলি হ'ল অজৈব উপাদান এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর রাখতে স্বল্প পরিমাণে প্রয়োজন। খনিজগুলি আপনাকে শক্তি বা ক্যালোরি দেয় না তবে এটি জড়িত এবং হাড় এবং দাঁত গঠনে সহায়তা করে। মানুষের বয়স, লিঙ্গ, শারীরবৃত্তীয় অবস্থা (উদাঃ গর্ভাবস্থা) এবং কখনও কখনও তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুসারে লোকের বিভিন্ন প্রয়োজন হয় have কিছু খনিজ অন্যের চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রয়োজন, যেমন। ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্লোরাইড। অন্যদের স্বল্প পরিমাণে প্রয়োজন হয় এবং কখনও কখনও ট্রেস খনিজগুলি বলা হয়, যেমন। আয়রন, দস্তা, আয়োডিন, ফ্লোরাইড, সেলেনিয়াম এবং তামা।

প্রোটিন - প্রোটিনগুলি ছোট অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির সংমিশ্রণে তৈরি করা হয়। ডায়েটে থাকা প্রোটিনগুলি ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্টস হিসাবে পরিচিত এবং দেহে শক্তি (ক্যালরি) অবদান রাখে। প্রোটিন তৈরিতে 20 টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

যেহেতু সমস্ত কোষ এবং টিস্যুতে প্রোটিন থাকে তাই পেশী এবং অন্যান্য দেহের টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। চুল এবং নখ বেশিরভাগ প্রোটিন দিয়ে তৈরি। আপনি এনজাইম, হরমোন এবং শরীরের অন্যান্য রাসায়নিক তৈরিতে প্রোটিনও ব্যবহার করেন। প্রোটিন হাড়, পেশী, কার্টিলেজ, ত্বক এবং রক্তের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক।

প্রতিটি গ্রাম প্রোটিনে 4 ক্যালোরি থাকে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন নিউট্রিয়েন্ট ইনটেক (আরএনআই) প্রতি কেজি বডি ওয়েট 0.75g প্রোটিনে সেট করা হয়।

প্রোটিনের উত্সগুলির মধ্যে মাংসের পণ্যগুলি (হ্যামবার্গার, ফিশ, মুরগি), দুগ্ধজাত পণ্য (পনির, দুধ, দই, কুটির পনির), ডিম, টফু, মসুর এবং সয়া দুধ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ভিটামিন - ভিটামিনগুলি জৈব যৌগ যা সাধারণ শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকে সমর্থন করার জন্য খুব কম পরিমাণে প্রয়োজনীয়। ভিটামিন আপনাকে ক্যালোরি বা শক্তি দেয় না তবে আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

দুটি ধরণের ভিটামিন রয়েছে: জল দ্রবণীয় এবং চর্বিযুক্ত দ্রবণীয়।

জলে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির মধ্যে ভিটামিন বি 1, বি 2, বি 3, বি 6, বি 12, ভিটামিন সি, বায়োটিন এবং ফোলেট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এগুলি শরীরে প্রচুর পরিমাণে সংরক্ষণ করা হয় না এবং আপনার মূত্রথলির মাধ্যমে অতিরিক্ত কোনও ক্ষতি হয়।

জল এবং ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি শরীরের অনেক রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফ্যাট দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির মধ্যে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং সেগুলি আপনার শরীরে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। উচ্চ পরিমাণে চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

• জল - জলে শূন্য ক্যালোরি থাকে এবং এটি ফ্যাট, প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের উত্স নয়। যদিও খাঁটি জলে কোনও অতিরিক্ত পুষ্টি থাকে না। জল হ'ল এটি একটি নিজস্ব পুষ্টি, যা আপনার দেহের প্রতিটি কক্ষকে অন্যান্য পুষ্টি বহন করার জন্য বাহন হিসাবে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে কারণ মানবদেহের of০ শতাংশ জল মিশ্রিত।

• জল শরীরের তরলকে নিয়ন্ত্রণ করে

• জল হজমে সহায়তা করে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করে (তাই আপনি কম খান)

• জল পেশী ক্লান্তি এবং পানিশূন্যতা রোধ করে

• জল কিডনির শরীরের বিষাক্ত পদার্থগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে

ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন জল গ্রহণের সুপারিশগুলি পূরণ করতে, পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 13 কাপ নন অ্যালকোহলযুক্ত তরল পান করা উচিত, এবং মহিলাদের প্রায় 9 কাপ পান করা উচিত

কীভাবে একটি সপ্তাহে ওজন হারাবেন: জয়ের 3 টিপস How to Lose Weight in a Week: 3 Tips To Win

https://healthandfitnesscareers.blogspot.com/2020/12/3-how-to-lose-weight-in-week-3-tips-to.html